취미발레 기록 :: 전방경사 골반중립 찾기, 제대로 된 턴아웃을 위하여

취미발레 기록 :: 전방경사 골반중립 찾기, 제대로 된 턴아웃을 위하여

2023.01.10 - [발레] - 취미발레 백서 :: 스트레칭과 체형에 대한 고찰 feat. 전방경사

 

앞선 글에서 전방경사인 사람이 스트레칭 시 주의해야 하는 법을 적었다.
그런데 생각해 보니 전방경사인 사람이 어떻게 골반중립을 느껴야 하는지 알아야 허리를 세워서 제대로 스트레칭을 할 수 있을 것 같다.
그래서 오늘은 내가 스스로 느꼈던 골반중립 찾는 방법을 적어보려고 한다.

필요한 근육  

전방경사로 수년을 살아온 사람(=나)은 골반중립, 골반중립 귀에 피나게 듣고 몸에 힘을 줘봐도 그게 뭔지 모른다. 엉덩이를 뒤로 빼지 말라는 지적을 받으면 앞으로 말아서 후방경사를 만들어 버림.ㅎㅎ

왜 그랬는지 곰곰히 생각해 보면 나의 경우는 등 근육과 내전근이 없어서 그랬다.
(전문가가 아닌 내가, "나의 경우"라고 자꾸 사족을 붙이는 이유는 같은 전방경사라 하더라도 사람마다 부족한 근육과 고쳐야 할 부위가 매우 다르기 때문이다..)

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1) 등 근육
특히, 나는 등의 하부근육이 없었는데 사실 육안으로는 그걸 알기가 어려웠다.
왜냐면 겉으로 눈에 보이는 근육들이 겁나 많았기 때문 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
아래 사진을 보면 알겠지만 (잠깐 피티해 볼때 사진이다 ㅋㅋ) 팔에 삼각근이며 등근육 울룩뿔룩하다.

하지만 모두 일종의 겉근육이고 내가 코어를 쓸 줄 몰라 쓸데없는 부위에 붙은 근육이라 ㅠㅠ 내 틀어진 체형을 전혀 잡아줄 수 없던 근육인 것이다.

전방경사 교정에 필수적인 등근육은 바로 하부 승모근과 광배근 부위이다.
나처럼 겉근육, 바깥근육을 쓰면 승모근과 어깨, 삼각근만 발달하고 나중엔 상당히 통증이 수반된다....
(실제로 어깨 삼각근쪽이 심하게 아팠던 적이 있다.)

2) 내전근

그리고 치명적으로 부족했던 건.. 바로 내전근.
내전근이 부족해서 흔히들 말하는 앞벅지가 엄청 비대한 체형이었다.
그러면 아래 오른쪽 처럼 내전근을 쪼아 다리 모양을 만들지 못하고 계속 잘못된 방법으로 발레를 하게 되는 것이다. 

 

효과 본 운동

 
1) 스쿼트
일단 효과를 직빵으로 많이 본 운동이었다. 
아마 처음엔 조금 잘못된 자세로 시작을 했겠지만 무족건~! 하루에 100개를 채우자 시작하고, 하다보니 점점 몸의 다른 근육들이 느껴지기 시작했다. 특히 내 엉덩이 사이에 숨겨져 있던 내전근 같은거 ... 
 
2) 다이아몬드자세로 엎드려 다리 들어올리기 
 
 
 
 

호흡으로 골반중립 느끼기